fascitis plantar ejercicios

Fascitis Plantar Ejercicios

¿Estas sintiendo un dolor punzante en los talones? O ¿al caminar sientes la necesidad de cojear por una sensación quemante e incómoda en ellos? De ser así podrías estar padeciendo de fascitis plantar, una enfermedad que agobia cada año a millones de personas en todo el mundo.

Este problema comienza con la Inflamación del tejido conectivo grueso que une al talón con los dedos de los pies. Este tejido se denomina fascia plantar y cuando se inflama el dolor puede pasar de algo leve a crónico sino se trata a tiempo. A través de este post, Fascitis plantar ejercicios, te enseñamos cómo liberar la tensión de la fascia plantar.

Fascitis Plantar Ejercicios

Este artículo «Fascitis plantar ejercicios” te llevará a reconocer primeramente si estas entre esas millones de personas que están padeciendo la enfermad y te dirá qué hacer para corregirla mediante una serie de ejercicios fáciles de hacer en tu casa o en cualquier lugar en el que te encuentres.

¿Padeces de Fascitis Plantar?

fascitis plantar qué es

Lo primero que tienes que saber es que la fascitis plantar al inicio no requiere de una atención médica por lo que puedes diagnosticarla tú mismo. Dado que la fasia plantar se trata de un ligamento muy similar a un tendón el cual está encargado de interconectar cada hueso que forma el pie es normal que tenga la capacidad de inflamarse si lo sobre expones.

Recordemos que este ligamento permite realizar todos los esfuerzos o movimientos que hacemos al caminar, saltar o simplemente estar de pie por lo que constantemente estamos ejerciendo presión sobre él.

Síntomas

fascitis plantar síntomas

En este artículo Fascitis plantar ejercicios te mostraremos cuales son los diferentes síntomas para que determines si sufres o no de esta afección:

  • Dolor en el pie sobre todo cerca del talón
  • Dolor punzante cuando das los primeros pasos del día o luego de estar un largo rato en reposo
  • Dolor agudo después de una rutina de ejercicios o cualquier acción que requiera movimiento

Si tienes estos síntomas entonces puede que padezcas fascitis plantar, pero no te asustes, como te dijimos anteriormente millones de personas lo padecen y en la mayoría de los casos corregir este problema es muy sencillo y es lo que en este post de Fascitis plantar ejercicios te quiere enseñar.

Causas

Te sugerimos que tomes en consideración las causas que permiten el desarrollo de esta enfermedad, pues si no las conoces podrías mejorar por un tiempo pero recaer nuevamente dado que no estás quitando el problema desde su raíz. Las causas de la fascitis plantar son las siguientes:

  • Exceso de tensión en las pantorrillas
  • El sobre peso u obesidad
  • Tener un arco muy pronunciado en tus pies
  • Realizar actividades de alto impacto de manera repetitiva
  • Ejercicios de alto impacto sin una buena postura o movimiento
  • Pasar de una vida sedentaria a una muy activa generando una situación de gran estrés para los pies.

Si has llegado hasta aquí en este artículo “Fascitis plantar ejercicios” significa que has reconocido tu problema y estás listo para hacer algo por ello. Aclaramos que debes al mismo tiempo que realices los ejercicios para la fascitis plantar estar muy pendiente de lo que la causa, si es obesidad un plan alimenticio más sano y ejercicios moderados debe estar a la orden del día.

Si eres de los que han tenido toda una vida sedentaria entonces deberás procurar realizar cualquier actividad física de forma progresiva sin estresar tus pies. Si eres un atleta o en definitiva una persona bastante activa ten presente que la saturación de ejercicios de gran impacto puede estarte pasando factura así que un descanso de estos ejercicios no estaría de más.

fascitis plantar causas

Por último la concentración es importante así que fíjate cada vez que realices un ejercicio, si estas generando un exceso de tensión en tus talones con alguna mala postura detente y comienza de nuevo. Recuerda que la intención al ejercitarnos siempre será el de mejorar nuestra salud más no complicarla.

Fascitis Plantar Ejercicios

Fascitis Plantar Ejercicios aparte de ser un post informativo, también corresponde a una cuidadosa rutina de ejercicios terapéuticos confiable y segura que te llevarán por el camino correcto a una rápida recuperación.

El ejercicio es la mejor terapia para solucionar este malestar en tus pies por causa de la fascitis plantar, dado que los ejercicios funcionarán como una terapia para aliviar la sintomatología es necesario que los realices con total suavidad tomándote todo el tiempo que consideres necesario.Con este post de fascitis plantar ejercicios te mostramos las rutinas en tres fases: Estiramiento/Calentamiento – Presión/Fuerza – Relajación.

Fascitis Plantar Ejercicios de Calentamiento y Estiramientos

Como toda rutina de ejercicio es importante iniciar con un respectivo calentamiento y estiramiento de la parte del cuerpo a tratar, en este caso los pies, por tanto te recomendamos los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1

Previo a que te levantes de la cama por la mañana será el momento preciso para realizar el primer ejercicio para la fascitis plantar, el cual consta de un estiramiento suave que realizaras de la siguiente manera:

Siéntate en la cama con las piernas totalmente estiradas frente a ti, no necesitas que tu espalda quede apoyada al espaldar de la cama pues no necesitarás de ningún soporte. Has que tus manos sujeten tus pies desde sus dedos y a continuación sin flexionar las rodillas empuja los pies hacia ti.

No te preocupes si al principio te cuesta, recuerda que si no eres una persona muy activa el estiramiento también se te hará algo tedioso pero en un par de días tus tendones y ligamentos se acostumbrarán y te permitirán ejecutar el ejercicio perfectamente.

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Realiza este movimiento varias veces por al menos 5 minutos antes de levantarte de la cama, el objetivo del mismo será estirar los ligamentos de tus pies cómodamente en tu colchón antes de hacerlo proporcionándole el peso de nuestro cuerpo.

Ejercicio 2

Al levantarte de la cama sujétate de algún soporte, podría ser los barandales de tu cama si esta la tuviera, el pomo de tu puerta, o incluso la pared y a continuación levántate con la punta de tus dedos dejando el talón totalmente levantado.

Si eres atleta o físicamente activo quizás sientas que no requieres de ningún soporte, ciertamente lo importante del ejercicio es que tu cuerpo no quede tambaleándose de un lado al otro por falta de un buen equilibro, por tanto si no tienes ese equilibrio perfecto sería recomendable que usaras el soporte.

Una vez que estés parado sobre la punta de los dedos de tus pies intenta mantenerte en esta postura por al menos 30 segundo, (no te preocupes si al principio no cubres ese tiempo, solo te llevara unos días adaptarte). Seguidamente pasado los 30 segundos baja lentamente tus pies hasta la posición inicial y a continuación realiza el movimiento nuevamente. Repetirás una y otra vez este movimiento por al menos 5 minutos en intervalos de 30 segundos por lo que te llevaría en teoría realizar 10 repeticiones.

Ejercicio 3

Utilizando el mismo soporte que usaste para el ejercicio anterior ahora colocarás la punta de los dedos de uno de tus pies sobre el otro y a continuación realizarás un movimiento similar al que habías hecho previamente levantando tus talones hasta lo más alto que puedas, ambos talones deben quedar totalmente en el aire a pesar de que uno de tus pies este casi sobre el otro.

Realizarás 10 repeticiones de esta manera y seguido a esto cambiarás de posición, es decir, si en un principio colocaste tu pie izquierdo sobre el derecho ahora será la punta de los dedos de tu pie derecho los que pisaran o se colocarán sobre tu pie izquierdo, y hecho esto realizarás nuevamente el ejercicio. Serán también 10 repeticiones. Hazlo hasta completar 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Fascitis Plantar Ejercicios de Presión

Los ejercicios de presión están motivados para fortalecer los ligamentos de tus pies, recordando nuevamente que se trata de ejercicios terapéuticos, por tanto no necesitamos que te ensañes con ellos, no requerirás que generes más que un suave pero enfocado movimiento con una mínima fuerza para ejercitarlos adecuadamente. Te los mostramos a continuación:

Ejercicio 4

Para este ejercicio requerirás de una pelota de goma, no muy dura, la misma debe ser capaz de flexionarse si la tomarás con tus manos y la apretarás con ellas. Algunas pelotas para niños poseen estas propiedades, sino recurre a una pelota medicinal la cual puedes adquirir a muy bajo costo.

fascitis plantar fisioterapia

Teniendo ya la pelota contigo colócala en el suelo, recuerda mantener tu punto de apoyo a fin de que tengas total estabilidad a la hora de realizar el ejercicio.

Levanta uno de tus pies y con la parte superior, es decir donde están los dedos, pisa la pelota, no muy fuerte solo hasta que sientas una ligera tensión en tu pie, pisa entre 20 y 30 veces y luego haces lo mismo con el otro pie que tenías en reposo. De este ejercicio realizarás también al menos 3 series.

Ejercicio 5

Este ejercicio es básicamente igual que el anterior, pero en este caso pisaremos directamente con el talón, entre 15 y 20 veces por pie y completando 3 series.

Te repetimos que no debes generar mucha presión, y nunca por ningún motivo debes pararte sobre la pelota, la mayor parte de tu peso debe estar en reposo sobre tu otro pie, mientras que el pie que realiza el ejercicio debe sutilmente realizar el ejercicio sin mayor estrés.

Fascitis Plantar Ejercicios de Relajación

Comenzamos con el estiramiento y el calentamiento, y pasamos a los ejercicios de fuerza, ahora para finalizar encontramos a los ejercicios de relajación que culminarán con tu rutina del día. Estos ejercicios te darán una gran sensación de alivio y mejoría así que pon mucha atención y realízalos también con cuidado.

Ejercicio 6

Usando la misma pelota que usaste para los ejercicios de presión, y cuidando la estabilidad de tu cuerpo sujetándote del mismo soporte usado hasta el momento pasaremos a colocar uno de tus pies sobre la pelota, seguidamente la harás rodar debajo de tu pie suave y lentamente como si quisieras que esta te estuviese masajeando la planta del pie.

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Realiza este movimiento unas 20 veces de modo que el pie vaya poco a poco liberando toda tensión impuesta hasta el momento. Una vez completadas las repeticiones has lo mismo con el otro pie, y luego repite el ejercicio al menos 2 veces más.

Ejercicio 7

Ahora toma asiento, puede ser en tu misma cama, levanta uno de tus pies y colócalo sobre tu pierna, a continuación masajea tu pie presionando con ambos pulgares de tus manos desde donde se encuentra la fascia plantar, (es decir un centímetro antes de llegar a tu talón), hasta arriba llegando a tus dedos, masajea suavemente, por al menos 5 minutos y luego has lo mismo con el otro pie, repite solo si lo consideras necesario.

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Recuerda que no hay necesidad de presionar o generar estrés en ellos, con un movimiento suave y enfocado en este punto verás como poco a poco sentirás tus pies cada vez más y más relajados.

Ejercicio 8

Por último, coloca una toalla en el piso y párate sobre ella, una vez hecho esto intenta arrugar la toalla usando solo los dedos de los pies,  realiza este ejercicio por un par de minutos nada más, no busques acelerar el movimiento, hazlo muy suave y relajado.

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Con esto habremos terminado una rutina simple y sencilla de ejercicios para la fascitis plantar, te recomendamos que los realices al menos 3 veces por semana.

Plantillas Fascitis Plantar Decatlón

Como te dijimos al principio, la fascitis plantar puede ser diagnosticada por ti mismo y en casa puedes realizar la terapia que necesitas para recuperarte, sin embargo, si la molestia persiste ya sea porque tu rutina o actividad física te exige más de lo que descansas, entonces pudiera ser necesario que requieras de unas plantillas para la fascitis plantar.

Estas son simplemente plantillas ortopédicas que puedes conseguir por ti mismo en alguna tienda, ellas le darán una sensación de alivio a tus pies mientras que realizas tus ejercicios.

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Por último, puede que algunos médicos o amigos que conocen del tema te hablen de una solución mucho más invasiva como las inyecciones con esteroides o con cirugía, pero estas son alternativas extremas que no son para nada necesaria en más del 90% de los casos.

Por tanto, antes de pasar a una decisión como esta te recomendamos darle una oportunidad a estos ejercicios. Si pasados un par de meses no vieras mejoría, entonces será el momento de asistir a un especialista.

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